Ein übermäßiger Zuckerkonsum wird mit schwerwiegenden Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettsucht, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Karies, Krebs und sogar Alzheimer. Woraus besteht Zucker eigentlich? Mit welchen Zucker-Mythen muss endlich aufgeräumt werden? Und auf welche Lebensmittel-Kennzeichnungen sollte man achten, wenn man Zucker vermeiden möchte?
Zucker – beispielsweise in Form von Haushaltszucker oder Kristallzucker – ist zunächst per se nichts schlechtes. Das Lebens- und Würzmittel, das hauptsächlich aus Zuckerrohr oder der Zuckerrübe gewonnen wird, versorgt unser Gehirn und unseren Körper mit Energie. Schon Muttermilch enthält sehr viel Zucker – in Form von über 200 komplexen Zuckermolekülen, welche präbiotisch wirken und Infektionen verhindern sollen. So gesehen wurde uns Zucker also praktisch in die Wiege gelegt.
Woraus besteht Zucker?
Haushalts- und Kristallzucker, auch Saccharose genannt, bestehen zur einen Hälfte aus Glucose, zur anderen aus Fructose. Fructose oder auch Fruchtzucker existiert außerdem – wie der Name schon sagt – in Früchten, besonders in Trockenobst, Weintrauben, Äpfeln, Bananen und Birnen.
Jahrzehntelang wurde Fruchtzucker als die gesündere Alternative zu Haushaltszucker interpretiert – was mittlerweile widerlegt wurde. Mittlerweile wird sogar davon ausgegangen, dass isolierter Fruchtzucker eine besondere Gefahr für Fettleibigkeit darstellt.
Grund dafür ist seine chemische Form: Denn beim reinen Fruchtzucker handelt es sich um einen Einfachzucker, den der Körper direkt verarbeiten kann, ohne dass das Kohlenhydrat vorher gespalten werden muss. Das führt einerseits zu einer sehr schnellen Energiegewinnung. Andererseits wirken sich die leeren Kohlenhydrate aber schädlich auf den Körper aus. Beispielsweise steigt der Insulinspiegel erst extrem an und in der Folge sehr schnell wieder ab, was Heißhunger in uns auslöst.
Gibt man diesem Verlangen nach, nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man eigentlich benötigt, und der überschüssige Einfachzucker wird im Fettgewebe zu Depotfett umgewandelt. Gibt man ihm nicht nach, ist Schlappheit oder Energielosigkeit die Folge.
Was sind Zucker-Mythen?
Neben Fruchtzucker wird auch brauner Zucker oft als die gesündere Alternative zum weißen Zucker präsentiert. Das stimmt nicht – Es handelt sich dabei um die exakt gleiche chemische Zusammensetzung. Dass der braune Zucker aromatischer schmeckt, liegt lediglich daran, dass er nicht vollständig von der Melasse (dem dunkelbraunen Zuckersirup, der als Nebenerzeugnis in der Zuckerproduktion aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben anfällt) gereinigt wurde.
Auch Sirup und Dicksäfte werden häufig in eine gesündere Ecke gestellt. Das ist nur teilweise richtig. Zwar besitzen sie im Unterschied zum normalen Zucker ein paar wenige Mineralstoffe und Vitamine, diese werden jedoch durch Erhitzen fast vollständig wieder zerstört (aus diesem Grund sollte Sirup und Dicksaft verstärkt zum Süßen kalter Speisen eingesetzt werden). Trotz der kleinen Vorteile gegenüber Haushaltszucker unterscheiden sich aber auch diese Süßungsmittel in ihrer Wirkung auf den Körper im Endeffekt kaum von den oben genannten Zuckerformen.
Macht Zucker uns süchtig?
Zwar macht Zucker streng genommen auf einer körperlichen Ebene nicht süchtig. Psychisch sieht das jedoch anders aus. Das liegt nicht nur an den oben angesprochenen Hungerattacken und der damit zusammenhängenden konstanten Lust auf mehr Süßes. Beim Konsum von Zucker wird auch das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet, mit dem wir kurzfristig gute Laune bekommen. Lässt diese Wirkung nach, greifen viele möglicherweise zum nächsten Schokoriegel, um sich weiter gut zu fühlen.
Macht Zucker uns krank?
Zucker, wie wir ihn in unserer Gesellschaft konsumieren, wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. Er kann Fettsucht, Herzerkrankungen, Diabetes und Karies auslösen, auch Krebs und Alzheimer soll er begünstigen. Nicht nur Wissenschaftler*innen, auch die Weltgesundheitsorganisation schlägt aus diesem Grund Alarm.
Die WHO empfiehlt aus diesen Gründen pro Tag maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. Damit ist Zucker gemeint, der Speisen und Getränken zugesetzt ist, sowie der natürlicherweise vorkommende Zucker in Honig oder Fruchtsäften (nicht aber in Obst oder Milch). Je nach Tagesbedarf entspricht die empfohlene Menge zwischen 20 und 50 Gramm Zucker am Tag. In 100 ml Apfelsaft befinden sich beispielsweise bereits 11 Gramm.
In diesem Zusammenhang gibt es zwei große Probleme: Einerseits verharmlost die Zuckerlobby die tatsächlichen schädlichen Auswirkungen von in großen Mengen konsumierten Zucker. Im Gegensatz zu Tabak, Alkohol und sogar Fleisch wird ein übermäßiger Zuckerkonsum in der Gesellschaft noch nicht als extrem gesundheitsschädigend wahrgenommen. Dieser Sachverhalt wird in einem der nächsten Posts separat unter die Lupe genommen.
Vorsicht vor verstecktem Zucker
Andererseits macht es die Lebensmittelindustrie auch den Menschen schwer, die über Zucker informiert sind und gezielt weniger davon zu sich nehmen wollen. Auf den Nährstoffangaben wird der Zuckergehalt durch den Einsatz weiterer Zuckerstoffe wie Stärkesirup (auch Glucosesirup genannt), Glukose-Fruktose-Sirup, Oligofructose, Süßmolkenpulver, Invertzuckersirup, Maltodextrin, konzentrierter Fruchtsaft oder Lactose verschleiert.
Auch bei der Werbung gilt Vorsicht. Zwar unterliegen die Bezeichnungen „zuckerarm“, „zuckerfrei“, „zuckerreduziert“ und „ohne Zuckerzusatz“ gesetzlichen Regelungen. Bei der Angabe “weniger süß” handelt es sich dagegen nur um eine Geschmacksangabe, die nichts mit dem tatsächlichen Zuckergehalt im Produkt zu tun hat. Aussagen wie „mit Traubenzucker“ oder „mit der Süße von Früchten“ spielen auf den Glauben an, dass diese Form von Zucker gesünder sei, was nachgewiesenermaßen nicht der Fall ist.
Auch in der Kindernahrung ist die irreführende Deklaration ein Problem. Hersteller können beispielsweise mit der Angabe “kristallzuckerfrei” werben und so den Eindruck erwecken, es handle sich um ein zuckerfreies Produkt. Das ist im Babyalter insbesondere problematisch, weil sich Babys sehr schnell an die süße Geschmacksrichtung gewöhnen und in der Folge andere Lebensmittel eher ablehnen.
Fazit?
Im Endeffekt geht es vor allem darum, maßvoll mit Zucker umzugehen, denn wie immer ist die Menge entscheidend. Wer die kleinen Unterschiede kennt, kann die verschiedenen Zuckerarten bewusst bei der Zubereitung von Speisen einsetzen und ihre vielfältigen Aromen nutzen.
Ihr seid dran…
Wie handhabt ihr euren Zuckerkonsum? Achtet ihr darauf? Habt ihr vielleicht sogar schon einmal versucht, darauf zu verzichten? Wir freuen uns auf eure Kommentare und Erfahrungen.
QUELLEN:
Verbraucherzentrale: Zucker und Süßungsmittel
WHO: Reducing consumption of sugar-sweetened beverages to reduce the risk of unhealthy weight gain in adults
Leann L. Birch: Parental Influence on Eating Behavior – Conception to Adolescence. Author manuscript; verfügbar in PMC 2008 Sep 6.
Kristallzucker und Haushaltszucker. Zucker & Co. Heidrun Boikat-Cichy
diabetes-online: Zucker: Pro und Kontra
Focus Online: Warum zu viel Zucker ungesund ist: Die 7 wichtigsten Gründe
